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経緯
今年年初からsoft skillに力を入れ始めました。ちょうどそのタイミングで色々を振り返ってみました。意外になったのは最近5-10年の生活と仕事は大した変わりがないことです。 全体的には順調に進んでいると感じていますが、水面下の細かいところはずっと違和感を感じています。softwareで言えば機能としてはちゃんと動いていますが内部はspaghetti codeのようで後ほどの機能追加とメンテナンスは難しくなります。 要するにはcode refactoringが必要です。生活なのでcodeよりbehavior refactoringの言い方が正しいかもしれません。
こういう背景の中でAtomic Habitsと出会いました。
今は完全に破綻するのではないですがVUCAの社会では長く続かないと信じて behavior refactoringというreskillを踏み切りました。かつ生活上のcomfort zone抜け出したらその経験を仕事にも適用できると思います。
応用
個人的にはengineerからの視点が強いのでbehavior refactoringと言っていますが、James Clear氏はhabit adoptionと名付けています。
atomic habitsは簡単に纏めると四つのlawがあります。
- Make It Obvious
- Make It Attractive
- Make It Easy
- Make It Satisfying
本を読みながらすでに何ヶ月ぐらい実践しまして、使う頻度としては: Law#1 > Law#3 > Law#4 > Law#2の感じです。
悪い習慣をやめるより新しいhabitを始める方が楽です。まさにLaw#3の言う通りです。最初から悪い習慣を片付けるという難易度高いbehavior refactoring着手すると挫折してやめてしまうかもしれません。
identityから始まる
James Clear氏が言った通り先にoutputではなくてidentityの変更から着手するのは正しいです。ちょうど去年の健康診断に引っ掛かって今年は健康志向を決めました。bloggerというidentityにもなりたいのでblog を書き始めました。他にもなりたいidentityがありますがここでは割愛させていただきます。
健康になるためのatomic habits
昔から分かってたことですが、健康になるためには食物の制限と運動いわばinputとoutput双方をコントロールする必要があります。
運動
運動いろいろありまして、その中に一番簡単なのは走りです。一人でもできて動き出しまでのfriction(Law#3 reduce friction)は一番少ないです。
そのあと走り用の服と靴も買いました。面白いのはトレーニング用の服と靴を着たらモチベーションが上がったのです。最初は不思議だなと思ってました。あとでよくよく考えたらその靴と服はrunnerというidentityを強めた のではないか? identityが強くなってprocessに入りやすくなります(Law#3 prime the environment)。いざ動き出したら最初はもちろん毎日走るわけがないです。Law#3 2min ruleのレベルアップバージョンを使って週末だけ走ってました。 段々隔日、週5回、週6回まで走ってきました。
runnerにとって環境も重要です。幸い前の家近くには公園があって、近々公園の近くにも引っ越してきました(Law#3 prime the env)。
健康になるために他の運動したらもっと効果が見えると思って家でトレーニングも始めました。 結構前も家で色々試しましたが中々ながく続けられなくて自然消滅になりました、今度は仕切り直します。
前の失敗を振り返ってLaw#1の言った通りトレーニングタイミングが曖昧なのは理由だんです。今回habit stackを使ってタイミングをはっきりさせました: お手洗い行く前に10回腕伏せたてする。 こういうtriggerを作ったことによって、週末は家でのトレーニングは順調に進んできました。場合によって一日100回ぐらいやったこともあります。
平日仕事なので現実ではないのでは?という懸念を持つ人が少なくないだろう。最初は自分も同じ考えでして、in motionとin actionの章を見たら理解できました。 いわばやり始めないと改善できないんです。完璧に週末と平日をプラニングして仕上げるのは理想ですが現実ではできないです。Mark Zuckerbergも言ってた「Done is better than perfect」 と同じです。なので初めに週末で続けて時間経つにつれ次第にidentityが強まって徐々に平日でも時間を確保してやり始めて最後は自然に歯磨きのような毎日の習慣となりました。やりながら 道は自然に開いてくれます。
腕伏せたての数を増やすために、週末飲むお水の量も増やしました。水の量が増えたから清涼飲料を飲まなくなって更なる健康になりました(Law#1 habit stacking)。
ここに至って少しずつatomic habitsのコアを理解し始めました。たった一つのatomic habitならあんまり重要ではないです。多数のatomic habit集まったら複利的なメリットをもたらすのに違いないです。 稲盛氏が褒めた「2000円節約」も同じかと思います。他の人が見えたのはたった一つのatomic改善、稲盛氏が見えたのは複利的な改善によるJALの再建ではないでしょうか?
食物の制限
運動を増やすためには飲む水の量も増やしまして毎日2Lに決めました。最初はどれぐらいの量かどう測るかは苦労しましたが、2Lボトルのお水買ったら全て解決しました(Law#3 reduce friction)。大体2Lのお水を飲みきったら上がるのです。 毎日2Lを飲むから他の清涼飲料を飲む余裕は当然無くなるのです(Law#3 master the decisive moments)。 他にも果物毎日二種類を食べることも決めたからおやつなどの量も減りました。もちろん最初は一日一種類(どこでも買えるバナナ)でした(Law#3 reduce friction)。
野菜も健康には良いので果物と同じやり方で一日一回の頻度で始めまして、何ヶ月経ったら2回にして今までやってきました。このような良い習慣を続けるほど自分のidentityも強まって、スーパで元々好きだった唐揚げコーラーなどを見たとしても買わなくなりました。一切食べない飲まないというわけではなくて、たまに友達とか同僚などと飲みに行っても問題ないです。問題あるのはLaw#4 never miss twiceです。
結果
上色々ためまして簡単に言うと健康になりました
- 10kgぐらい痩せまして、人生初めて筋肉も付き始めました。
- 仕事の病欠はなくなりました。
- 自信になりました。
正直目に見える成果はそこまで著しくないと思います。behavior refactoringのルールとして効くのを検証できたことは一番有意義です。今回は生活ですが次は仕事あるいは家庭にも適用できるはずです。 James Clear氏が言った通りrewardは満足できたら次も同じことを取り掛かるんです。今まではatomic habitsの一部しか使ってないんですが動きは開花したのでこれからは更なる改善しながら色んなところに適用していきたいと思います。